Hur ska man laga mat som är billig, har bra energi innehåll, är god och inte allt för tidskrävande?
Förra gången jag skrev om min geniala studentmat var det väldigt poppis. Så vi kör en gång till!
Nu ska vi laga örtmarinerad kyckling med rotfrukter, sparris och körsbärstomater. Vi räknar på att man äter 120 g kyckling/portion och därför får vi ihop minst 8 matlådor.
Detta behöver du handla
1 kg kycklingfile (Willys hade extrapris, 50 kr)
Rotfrukter av egna preferenser som sötpotatis, morötter, rödbetor, potatis, palsternacka. (Köpte 1 kg morötter och två sötpotatisar och två vanliga potatisar 25 kr)
Sparris eller harricot verts eller broccoli (Sparris är dyrare än broccoli, men jag ville verkligen ha det idag 23 kr)
Kvarg naturell eller creme fraiche (13 kr)
1 korg med champinjoner (10 kr)
1 stor rödlök (3 kr)
TOTALT: 124 kr
Detta ska du ha i ditt basförråd!
Salt
Peppar
Vitlök
Balsamvinäger
Olivolja
Mushroom Soy
Honung
Örter – finns att köpa i frysdisken för 10 kr/förpackning. Håller länge och kan användas till allt!!!! Eller så kan du såklart ha färska örter eller kryddburkar.
Mango chutney
Gör såhär:
Tina 1 kg kycklingfile. Sätt det i en örtmarinad i kylen i minst 12 timmar. Jag hade oregano, basilika, koriander, olivolja, salt, peppar, lite mushroom soy, vitlök och lite honung. Så fick fileerna ligga och götta sig i kylen till nästa dag.
Slå ugnen på 200 grader. Hacka smala pommes eller båtar av rotfrukterna:
Jag hade 2 sötpotatisar, 5 morötter. om du vill: Rödbetor, potatis, palsternacka
dela champinjonerna och strimla rödlöken. Sätt alla rotfrukter, champinjoner och rödlök på en plåt, slå över marinaden och vänd runt rotfrukterna i den. Lägg kycklingen över. RÅ till och med, du behöver inte försteka. In i ugnen på 200 grader i 50-60 minuter. Sen är det klart! Kycklingen blir så smakrik och saftig!
För att få det mer estetiskt vackert (jag äter tyvärr med ögonen) valde jag att blanda 0,5 msk balsamvinäger med 1 msk olivolja, 1 msk vatten, salt peppar och grönsakskrydda. Och slå det över varm Sparris (eller harricot verts/broccoli om du så önskar) och körsbärstomater. För att sedan hälla hela detta kalaset över ugnsformen. MUMS säger jag bara. Matlådor för hela veckans dagar och det var fruktansvärt gott. Såklart hade jag min geniala kvargsås till. Denna gång blandade jag i en vitlökklyfta och en stor matsked mango chutney.
Så enkelt. Så gott. Så nyttigt och Så vänligt från plånboken. Här har vi också ett perfekt exempel på att lite planering underlättar något otroligt.
Lycka till
/Ellen
3 Comments
Kristina · January 22, 2015 at 12:12 pm
Ser riktigt gott ut! Det ska jag prova nästa gång det är billig kyckling på Willys! :)
MorAnna · January 25, 2015 at 6:51 pm
För att Variera i varje matlåda kan lägga olika salladsblad, nötter, solrosfrön, pumpakärnor, pressad citron, så upplever man att man äter olika rätter fast det är samma grund när det blir lite annan smak.
Robin · August 4, 2016 at 8:54 am
i ugnen blir sötpotatis påverkan på ditt blodsocker densamma som den vanliga standarden vitt ris, vit pasta, potatis. Ska du hålla din nivå jämn ska den kokas. Kan göras till mos, inte säker på om det påverkar glykemiskt index men, tror ej så. Många styrkelyftare äter just sötpotatis mos, det hjälper även med att öka ditt testosteron, toppa med oliv olja. Funkar ännu bättre